Je hormonen in balans met eten? Zo doe je dat!

VLAARDINGEN - In samenwerking met De Gezonde Wereld lichten we hier een tipje van de sluier op. We bespreken de belangrijkste hormonen met hun werking, en welke voedingsmiddelen hier van invloed op zijn.

Oestrogeen

Oestrogeen is het primaire vrouwelijke geslachtshormoon. Dit hormoon reguleert onder andere de menstruatiecyclus, het stimuleert de groei van vrouwelijke geslachtskenmerken en is cruciaal voor botgezondheid. Ook kan het je stemming beïnvloeden.

In bepaalde plantaardige voedingsmiddelen is ook oestrogeen te vinden, zogeheten fyto-oestrogenen. Deze vind je het meest in sojaproducten (sojamelk en -yoghurt, tofu), peulvruchten, lijnzaad en granen.

Testosteron

Testosteron is het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon. Dit zorgt onder andere voor baardgroei en de baard in de keel bij mannen, evenals spiergroei bij mannen én vrouwen. Daarnaast is het van invloed op het libido en seksueel gedrag.

Zinkrijke voedingsmiddelen zoals oesters en andere schaaldieren, rood vlees, gevogelte en noten kunnen een positief effect op testosteron hebben. Net als gezonde vetten en eiwitten. Vette vis, avocado’s, zaden en pitten, eieren en volvette zuivel zijn daarom aan te raden.

Insuline

Insuline kennen we allemaal als het stofje om je bloedsuikerspiegel te reguleren. Tijdens het eten wordt er een seintje gestuurd om insuline te produceren, wat gebeurt in je alvleesklier. Insuline helpt om de glucose die vrijkomt uit je eten te verwerken. Bij mensen met diabetes is de productie of werking van insuline verstoord, wat leidt tot problemen met de bloedsuikerregulatie.

Wat betreft voeding reageert insuline op suikers. Snelle suikers zoals in wit brood en witte rijst, en alle vormen van snoepgoed geven een piek van glucose en insuline, gevolgd door een dip (ook in energie). Vezels verzachten deze piek, ze zorgen dat de glucose langzamer in je bloed komt met een rustigere insuline reactie. Je vindt ze in volkoren producten, groente en sommige fruitsoorten.

Cortisol

Met "stresshormoon" als bijnaam heeft cortisol geen goede reputatie. Maar het is een essentieel hormoon dat een grote rol speelt bij het reguleren van je stofwisseling, afweersysteem en bloeddruk. Het is samen met melatonine verantwoordelijk voor je slaap-waakritme. Het brengt je in paraatheid in stress-situaties: dreigt er gevaar, dan wordt er extra energie vrijgemaakt voor je ‘vecht- of vluchtreactie'.

Er zijn een aantal voedingsstoffen die je cortisolniveau kunnen laten stijgen. Een teveel aan cafeïne, alcohol, geraffineerde suikers en transvetten kunnen je cortisol omhoog doen gaan. Gelukkig zijn er ook manieren waarmee je jouw cortisol verlagen kan. Groenten en fruit, volkoren granen en magnesiumrijke voeding (cacao bijvoorbeeld) helpen om je cortisol te reguleren.

Melatonine

Melatonine is het andere deel van je slaap-waakritme, degene die ervoor zorgt dat je slaperig wordt als het donker is. Naarmate de dag vordert bouwt je melatonine niveau op en je cortisol zakt, waardoor je makkelijker in slaap valt. Daarnaast heeft het een antioxidatieve werking en kan het je immuunsysteem versterken.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan, zoals kalkoen, kip, melk, noten en zaden, kunnen helpen bij de productie van melatonine, aangezien tryptofaan een voorloper is van melatonine. Donkere bladgroenten en bepaalde fruitsoorten zoals kersen, ananas, bananen en frambozen worden ook geassocieerd met een verbeterde melatonineproductie.

Dopamine

Als laatste, om je te belonen voor het lezen van het hele artikel, dopamine! Deze neurotransmitter speelt een cruciale rol bij je beloningsysteem, motivatie, motorische functies en het ervaren van genot: je gelukshormoon, of beloningshormoon. Je hersenen maken dopamine aan als beloning voor het sporten, bij eten, seks en verliefd zijn, en dat geeft je een geluksgevoel. Maar de keerzijde, ook chips en chocola, alcohol en TikTok maken dopamine aan.

Een gezonde manier om dopamine ‘te eten’, is met producten rijk aan tyrosine. Denk hierbij aan eieren, noten, zaden, vlees, kaas en yoghurt.